【科学防疫 合理规划】政在宅：健身计划（二）

春回大地，万物复苏。

街头的小树发出了枝芽，雪后的阳光怀抱着温暖。

虽然我们现在不宜外出活动，但也不要辜负了时光。

养精而蓄锐，厚积方薄发。养成一个好的身体，我们才能在恢复正常生活后奋力追赶、锐劲十足。

除了之前推出的“给父母做道菜”，我们还可以拉着父母一起锻炼，在小小的空间里也能释放大大的活力。下面就给大家推荐一些居家健身好方法。

抱膝前进

【动作功能】

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

【动作步骤】

1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；

2.左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；

3.向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行。

注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

仰卧两头起

【动作功能】

两头起能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

【动作步骤】

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型；

2. 抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

3. 在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。

平板支撑

【动作功能】

平板支撑可以提高我们的平衡能力，锻炼多个肌肉群，同时有助于纠正歪斜脊椎、塑造完美身形。

【动作步骤】

1.肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面;

2.双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面;

3.收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。

波比跳

【动作功能】

激活全身的肌肉，增强心肺功能，提高体能，以及帮助脂肪燃烧，提高燃脂效率。

【动作步骤】

1.双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；

2.做一个俯卧撑；

3.双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌；

4.迅速俯身下蹲，重复该过程。

在家锻炼也是一种不错的选择，赶紧拉上我们的爸爸妈妈一起，燃烧在家封存的卡路里吧！

太阳集团tcy8722研究生会

2020年2月19日