【科学防疫 合理规划】政在宅:健身计划(三)
新型冠状病毒感染的肺炎流行期间,除了尽量避免接触病源外,个人及家庭应该加强锻炼、保证良好的营养状况,増强抵抗力。本期推送将继续为大家介绍实用的居家健身建议,在家健身,我们动起来!
深蹲
【动作功能】
锻炼大腿肌肉,强健心脏,提高肺活量。
【动作步骤】
1.腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂向前平举
2.下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直
3.下蹲时吸气,起身时呼气
4.每组动作8—12次,可根据自身情况加减
俯身登山
【动作功能】
锻炼肩部和腹部肌肉,增加核心区稳定性。
【动作步骤】
1.俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平
2.用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近
3.用腹部的力量将大腿向前提
俄罗斯转体
【动作功能】
锻炼腹直肌和腹外斜肌,消除腹部以及腰部赘肉。
【动作步骤】
1.坐在垫子上双腿微屈抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起
2.转动双肩来带动手臂的移动
3.手接触身体两侧地面,目光随双手移动
4.脚着地可降低难度
5.转身时呼气,身体转正时吸气
6.每组动作8—12次,根据自身情况加减
最后,为大家推荐最接地气的锻炼方式:做家务。拖地、扫地可以有效的活动肩关节、髋关节以及脊柱的旋转与屈曲能力,把家⾥的客厅、卧室、厨房、卫⽣间全部打扫⼲净,足不出户就能达到锻炼目标。
在此提醒大家,科学锻炼不能一蹴而就。请量力而行,循序渐进,待到疫情结束,共赴春暖花开!
太阳集团tcy8722研究生会
2020年2月25日
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